秋冬季节 预防忧郁应该控制糖分摄入

十月以来，在长假过后，大家又继续过着忙碌的工作生活。用吃甜点、喝饮料来缓解连日工作的压力？小心摄取过量，心情也会受影响。

根据2019年10月发表于《医学假说》期刊的研究指出，秋冬忧郁症状可能促使人们想吃更多的甜食，而摄取过量的糖分更易引发忧郁症风险。忧郁症患者如果脑内血清素功能失调，短暂摄取糖类，虽初期可改善，但长期高量摄取会导致脑发炎，影响情绪。

摄取过量的糖，引发与忧郁症有关的代谢

该研究由美国堪萨斯大学学者进行，分析几项大型流行病学研究的数据。结果发现，摄取过量的糖分会引发与忧郁症有关的代谢、炎症等身体反应。研究者表示，冬季因为减少阳光照射而打乱昼夜节律、影响睡眠，全美有5~10%的人口可能产生忧郁症，而引发冬季忧郁症的共同特征是想摄取更多的糖分。

研究者指出，因为糖分一开始会让人振奋情绪，让患者更想寻求，但大量摄取会造成情绪不稳、炎症加剧，也会让体重增加；其中的炎症正是饮食中的糖与心理健康与忧郁症相关的重要生理作用。另外，我们身体拥有超过10兆个微生物，许多寄生微生物都依靠糖分而生长，产生化学物质，使大脑处于焦虑、压力及沮丧的状态。

上述研究提到两个重点，忧郁症患者如脑内血清素功能失调，短暂摄取糖类的确可促使血清素上升，对于初期是可改善的，但长期高量摄取，将会导致脑类发炎的现象，而影响情绪。

冬季忧郁症与日照长短有关联

由于日照影响，冬季忧郁症通常在高纬度、昼短夜长的地区较常发生。

秋冬来临、日照渐减少，如果有失眠现象，加上摄取大量的糖分，容易形成威胁心理健康的“风暴”。根据前述研究，糖分的作用会促发体内发炎，而受影响的激素会直接将大脑推向严重的忧郁状态。糖分不仅存在于糖果或甜品，食物中也多含有蔗糖或果糖，若能减少糖、减少发炎机会，就可以降低忧郁症发作的机率。

近期我国已有明显的气温改变，预防忧郁除了多运动外，吃对食物也能改善情绪，建议不食用会造成三高的饮食如高糖、高脂或高盐等，以含有omega-3的鱼类、高纤维、植物性食物等为主，在生活中均衡饮食也能发挥一定的作用。

忧郁患者分段渐进式减糖，降低忧郁

饮食上摄取糖分是一种习惯，原本嗜好甜食、饮料、喝咖啡或加糖豆浆等，突然严格减糖，或不吃糖，反而无法持久执行。

最好的办法就是采取分段渐进式减少糖分的摄取，从吃的频率或量递减。例如总是三餐来个饭后甜点，调整其中一餐食用；天天享用则减少至两到三天吃一次；一杯奶茶则减为七分或半杯，蛋糕切一半或选小的蛋糕等。挑选低GI的水果像苹果、番石榴、猕猴桃，循序渐进地减糖。

冬季忧郁症相对于其他类型的忧郁症是较容易预防的，如果在前一季曾经被诊断出有忧郁症，当这个季节来临前就是需要警觉。

我们应该多注意自己的家庭、工作、人际关系等环节，是否有过多的压力源，及有无适当的应对方案及舒压方法。日照也许是没有办法改变的，但是睡眠及糖分的摄取可以重新调整或建立好的习惯。

如果发现自己或周围亲友有疑似忧郁症症状、并且实在无法缓解负面情绪，应该尽快就医寻找专业援助。

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