骨质疏松症的预防

预防骨质疏松症应以减少和延缓骨量丢失为目标,根据不同个体实际情况,采取有针对性的综合措施,方能取得良好效果。

(1)合理膳食营养

补钙：饮食入手，可以适当补钙，要根据身高、体重和膳食摄钙情况而定。譬如一个体重50kg的人,膳食中已能摄取钙500mg/d左右,就不一定要额外补钙。

食物：黑芝麻、沙丁鱼、豆腐干、海带、黄豆、紫菜、黑豆、木耳、杏仁等。

限磷和钠:血磷稳定是骨矿化的必要条件,但是我们平时饮食就能补充足量的磷,所以反而要注意高磷的危险,要限制高磷食品摄入,如可乐、咖啡、浓茶等。钠和钙的排泄机制相同,尿钠和尿钙常常相伴而行。

镁和钾:含钾量高在食物谷类、豆类、薯类、菇类等。含镁较高食物黑豆、蚕豆、豆制品、花生仁、山核桃,榛子、芝麻、菠菜、紫菜等。

适当补充维生素K和维生素B12：成人每日建议维生素K和摄入量为65-80μg,其含量较多的食物有紫花苜蓿、蛋黄、红花油、豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜等。RNI建议维生素B12每日摄入量为2.4μg,可选择螺旋藻、腐乳、动物肝脏、猪肉、牛肉、蛋、奶等。

⑤生吃洋葱:洋葱能防止骨质疏松症和钙丢失。建议每日生吃洋葱200-300g

⑥限制蛋白质摄入:蛋白质过高和过低对健康都不好,人体按每千克体重摄入0.8g蛋白质就够。植物性蛋白质质应占总蛋白质80%以上。

①胶原蛋白质:主张补钙同时还要补含胶原蛋白质多的食物,如牛蹄筋、猪蹄、鸡翅、鱼皮、软骨等。

(2)晒太阳

维生素D3与钙好比一对伴侣,有钙无维生素D,钙不会被吸收。

人体需要维生素D3,只要晒晒太阳就可获取。人的皮肤中有一种7-脱氢胆固醇化合物,经阳光紫外线照射后就可生成维生素D3。老年人夏季每次照射15-30分钟,冬季45-60分钟,就可满足人体维生素D3的需要。

(3)负重运动

锻炼身体能增加骨量。有报道称,60岁以上老人坚持每日运动可使骨龄年轻20年。根据自身健康状况选择合适的运动形式、坚持动态负重锻炼,每周至少34次,每次半小时以上。有些患者即使不能走路也要起来站立,保持一定时间,使脊骨和腿骨支撑体重而得到锻炼。

(4)钙制剂的选用

在保健品中,人们熟知、接受度高的是钙制剂,中老年人几乎都吃钙片。膳食外补钙剂的原则是需要者补之,不需要者不补。过量补钙无益反有害,它可能带来血管硬化等风险。钙剂的选择,无论什么型号、第几代产品,几乎绝大多数品牌的钙吸收率为30%左右。

(5)雌激素等激素的应用

妇女绝经期后,骨质疏松症和骨折发生率高的主要原因是雌激素分泌下降,绝经后1-7年下降速度快,每年降2%~3%,高可达71%,所以老年妇女雌激素降低,补钙再多毫无用处。雌激素不可擅用。美国明尼苏达州一项为期30年的调查报告显示,不定期使用雌激素,患子宫癌比同龄对照组女性高1.6倍;周期性使用者比对照组高3.3倍;使用6个月以上者高4.9倍;使用超过两年者提高到8.3倍。

植物中的异黄酮的分子结构与雌激素相似,故也称植物雌激素,它可替代雌激素发挥作用,而且又无不良反应。含植物雌激素多的植物有大豆、葛根、亚麻籽等,也可适当选用从植物中提取的异黄酮制品。

贴士

特别要提醒所有药物的各种激素，必须在医师指导下应用，决不可自行滥用。